Si estas buscando ejercicios para la espalda prácticos de hacer y en casa, sigue leyendo. Los ejercicios para espalda que pue...
Si estas buscando ejercicios para la espalda prácticos de hacer y en casa, sigue leyendo.
Los ejercicios para espalda que pueden ser fácilmente realizados en casa, son aquellos que no utilizan ningún equipo sofisticado o que incluso se pueden realizar sin pesas.
Al realizar sus ejercicios para espalda, debe definir sus objetivos de esta manera:
» Si únicamente desea fortalecer su espalda o tonificarla: Puede utilizar pesos ligeros o incluso sin peso adicional.
» Si desea ensanchar su espalda: debe utilizar ejercicios con carga adicional, para estimular la hipertrofia muscular.
Dominadas Frontales:
Para observar el ejercicio en movimiento, solo coloque el cursor sobre cada una de las imágenes o tóquelas en su pantalla táctil.
Ejecución del ejercicio en casa:
• Sostengase de cualquier barra horizontal que encuentre en su casa, asegurándose de su fijeza para evitar lesiones y agárrela con las palmas de las manos hacia adelante.
• Eleve su cuerpo por medio de la flexión de ambos brazos, hasta que su cabeza sobrepase la barra horizontal por atrás.
• Luego descienda su cuerpo por medio de la extensión controlada de ambos brazos.
Rutina de ejercicios para espalda:3 series de 6-8 repeticiones.
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Dominadas Tras-Nuca:
Ejecución del ejercicio en casa:
•Sostengase de cualquier barra horizontal que encuentre en su casa, asegurándose de su fijeza para evitar lesiones y agárrela con las palmas de las manos hacia adelante.
• Eleve su cuerpo por medio de la flexión de ambos brazos, hasta que la barra toque la región posterior de cuello.
• Luego descienda su cuerpo por medio de la extensión controlada de ambos brazos.
Las dominadas son excelentes ejercicios caseros para espalda.
Rutina de ejercicios para espalda:3 series de 6-8 repeticiones.
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Estiramiento Dorso-Lumbar:
Ejecución del ejercicio:
• De pie, agarre con la mano izquierda su codo derecho y con la mano derecha su codo izquierdo (como se observa en la imagen).
• Flexione su tronco a la izquierda y mantengase en dicha posición durante 5 segundos.
• Luego flexione su tronco a la derecha y mantengase durante otros 5 segundos. En este momento habra completado una serie.
Rutina para espalda:3 series de 5 segundos.
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Estiramiento Lumbar:
Para observar el ejercicio en movimiento, solo coloque el cursor sobre cada una de las imagenes o tóquelas en su pantalla táctil.
Ejecución del ejercicio:
• De pie.
• Flexione el tronco hacia adelante sin doblar las rodillas.
• Regrese a la posición inicial manteniendo la espalda derecha.
Rutina para espalda:3 series de 15 repeticiones.
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Jalones con Mancuerna para Dorsales
Ejecución del ejercicio:
• Sostenga una mancuerna con una de sus manos y apoye la otra mano y rodilla sobre una banca plana (ver imagen).
• Acerque la mancuerna a su cuerpo con movimiento únicamente de su miembro superior.
• Descienda la mancuerna de forma controlada.
Rutina de Espalda:3 series de 10 repeticiones con cada brazo.
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